El mindfulness o atención plena puede ayudarnos a traer equilibrio y consciencia a nuestra vida diaria. Aunque puede parecer difícil incluirlo en una agenda ocupada, se puede lograr realizando pequeños ajustes a nuestras actividades cotidianas. Aquí tienes diez maneras prácticas de cultivar la atención plena, ya sea que estés en casa, en la oficina o en movimiento.
1. Respiración consciente por la mañana (casa)
Comienza tu día tomando cinco respiraciones largas y profundas. Siéntate cómodamente, cierra los ojos o baja la mirada, y enfócate en tu respiración sintiendo cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Esta práctica puede ayudarte a "sembrar" la intención de conectar con un estado de calma y tranquilidad que te acompañe a lo largo del día.
2. Alimentación consciente (en cualquier momento y lugar)
Comer conscientemente significa saborear cada bocado, prestando atención a los sabores, texturas y olores de tu comida. Ya sea durante el desayuno en casa, el almuerzo en la oficina o un snack, toma un momento para involucrar completamente tus sentidos sin distracciones como el teléfono o la computadora.
3. Caminata consciente (traslado, pausas o desplazamientos en la oficina)
Ya sea que estés caminando al trabajo, yendo al baño, buscando un vaso con agua o un café, o simplemente tomando una pausa, practica caminar conscientemente. Sintiendo cada paso, notando como levantas, mueves y apoyas los pies en el suelo, estando en el momento presente. Esta práctica sencilla puede traer calma y enfoque a tu día.
4. Comunicación consciente (conversaciones, reuniones o momentos en familia)
Durante conversaciones con colegas, familiares o amigos, puedes dividir tu atención de manera equitativa entre la persona que habla y las sensaciones físicas de tu propio cuerpo. Mientras escuchas, enfócate no solo en las palabras del interlocutor, sino también en las sensaciones corporales: tu postura, respiración y cómo se siente tu cuerpo en ese momento. De manera similar, al hablar, mantén la mitad de tu atención en lo que estás diciendo y la otra mitad en tu experiencia corporal. A esta práctica se le conoce como 50:50 y forma parte de los hábitos que se enseñan en el curso de "Mindfulness para la vida".
Este enfoque te permite mantenerte presente, promoviendo una comunicación más profunda, con mayor empatía y conexión contigo mismo/a y con los demás.
5. Meditar en tu escritorio (oficina o "home office")
Ya sea que trabajes en una oficina o desde casa, puedes realizar una práctica de meditación corta. Tal vez puedas tomarte un minuto para cerrar los ojos o bajar la mirada, relajar el cuerpo y enfocarte en tu respiración. Incluso una pausa breve como esta puede ayudarte a "reiniciar" tu mente y mejorar la concentración. Si quieres un poco de inspiración, puedes encontrar algunas de mis meditaciones guiadas aquí.
6. Espera consciente (traslados, espera para una reunión o videollamada)
Esperar por el bus, el tren, en una fila, antes de que comience una videollamada de Zoom o incluso una reunión en persona, puede ser una oportunidad para practicar mindfulness. En lugar de mirar tu teléfono, puedes aprovechar este momento para conectarte con el momento presente. Enfócate en tu entorno, las sensaciones en tu cuerpo y tu respiración.
7. Tareas domésticas conscientes (casa)
Puedes convertir tareas domésticas como lavar los platos, doblar la ropa o limpiar la casa en ejercicios de mindfulness. Prestando atención a cada acción, la temperatura del agua, la textura de las telas o los movimientos de tu cuerpo. En lugar de apresurarte a terminar las tareas, aprovecha en sumergirte en la experiencia.
8. Estiramientos conscientes (en cualquier lugar)
Incorporar estiramientos suaves a lo largo del día puede ayudarte a soltar tensión y a reenfocar tu mente. Ya sea en tu escritorio, en la cocina o en el transporte, toma unos minutos para estirar tu cuerpo de manera consciente, prestando atención a cómo se sienten tus músculos y a tu respiración.
9. Journaling consciente (casa u oficina)
Al final del día, dedica unos minutos a escribir tus pensamientos, sentimientos o cualquier cosa que haya sido significativa. Reflexionar conscientemente sobre tu día puede ayudarte a despejar tu mente, promover la gratitud y soltar el estrés. Puede ser una excelente práctica para relajarte antes de dormir.
10. Práctica de gratitud (final del día)
Antes de irte a dormir, puedes tomar un momento para enumerar mentalmente cinco cosas por las que te sientes agradecido/a. Esta práctica puede ayudar a cambiar tu enfoque hacia los aspectos positivos ocurridos en tu día, mejorando tu sensación de bienestar general y tu atención plena.
Al incorporar estas sencillas prácticas de mindfulness en tu rutina diaria, puedes crear momentos de paz y consciencia incluso en los días más ocupados. Ya sea que estés en casa, en el trabajo o en movimiento, siempre hay una oportunidad para practicar la atención plena. Recuerda, se trata de estar presente y completamente comprometido en lo que estás haciendo, sin importar cuán pequeña parezca la acción.
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