
A medida que se acercan las fiestas, el mundo a nuestro alrededor parece llenarse de luces, música alegre y reuniones llenas de risas. Pero para quienes llevamos el peso del duelo, esta época puede sentirse como un contraste doloroso con las celebraciones que se desarrollan a nuestro alrededor. El año pasado, cuando enfrenté mi primera Navidad sin mi mamá, sentí un dolor profundo, mezclado con momentos de desconexión del espíritu festivo del mundo.
El duelo es un viaje sin un camino ni un tiempo definidos, y a menudo resurgen olas de tristeza, especialmente en fechas significativas en las que solíamos compartir momentos con nuestros seres queridos. En mi caso, eran cumpleaños, el Día de la Madre, el Día del Padre, la Navidad y el Año Nuevo, por nombrar algunas. Esas ocasiones que solían estar llenas de amor y conexión ahora pueden sentirse especialmente desafiantes. En los últimos años, desde que me mudé a Inglaterra, siempre nos manteníamos en contacto por videollamada.
Elisabeth Kübler-Ross, conocida por su trabajo sobre el duelo, introdujo la idea de las Cinco etapas del duelo: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Es importante recordar que estas etapas no son lineales y que puedes experimentarlas en cualquier orden, o incluso revisitar algunas de ellas a lo largo del tiempo. Puedes sentir ira un día y aceptación al siguiente, para luego volver a la tristeza. En mi experiencia, el mindfulness me ha brindado una manera de honrar el duelo, ofreciendo espacio para cultivar paz y presencia sin buscar un estado "ideal".
La esencia del duelo: Amor no expresado
Andrew Garfield describió recientemente el duelo de una manera que resuena profundamente con el amor que llevamos por quienes hemos perdido. Dijo: “El duelo es todo el amor no expresado; el amor que no pudimos decirles. Todo ese amor no expresado se acumula en las esquinas de tus ojos, en el nudo de tu garganta y en esa parte hueca de tu pecho. El duelo es simplemente amor sin un lugar al cual ir.”
Esta comprensión del duelo como amor no expresado puede ser tan desgarradora como hermosa. Es un recordatorio de que la profundidad de nuestro duelo refleja el amor que llevamos, y el mindfulness nos invita a honrar ese amor, sosteniéndolo incluso cuando se siente abrumador.
Para una explicación compasiva del duelo, hay un conmovedor video donde Andrew Garfield habla sobre su propio duelo y cuánto extraña a su mamá, en una conversación con Elmo de Plaza Sésamo. Muestra cómo está bien sentir la tristeza de extrañar a alguien que amamos. Puedes verlo a continuación.
Se vale llorar
A veces, el duelo se siente como un peso físico, y una de las formas más saludables de liberar ese peso es a través de las lágrimas. Llorar es una manera natural y sanadora de procesar las emociones. Si sientes que los ojos se te llenan de lágrimas, deja que fluyan sin juzgarte. Recuerda, no hay debilidad en llorar; es un signo de que tu corazón está abierto y dispuesto a sentir.
Para trabajar las emociones difíciles con compasión, puedes probar la práctica de meditación RAIN de Tara Brach. RAIN significa Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrir. Es un proceso guiado que puede ayudarte a reconocer tus sentimientos, darles espacio y ofrecerte una profunda compasión.
Consejos prácticos de mindfulness para cultivar calma
Las siguientes prácticas de mindfulness son una invitación, no una prescripción. El duelo es profundamente personal, y lo que puede ser de apoyo para una persona, puede no resonar con otra. Te animo a que te acerques a estos consejos con curiosidad y compasión, adaptándolos de la manera que te resulte mejor. Prueba lo que resuene contigo y si algo no lo hace, siéntete libre de dejarlo ir. Confía en tu intuición mientras navegas tu camino con mindfulness.
1. Respiración consciente en momentos abrumadores
El duelo puede aparecer de repente y sentirse abrumador, especialmente en momentos que nos recuerdan lo que hemos perdido. Cuando eso sucede, he aprendido a recurrir a la respiración o a las sensaciones de los pies en el suelo como anclas al momento presente.
Práctica: Cuando las emociones aumenten, haz una pausa y coloca una mano suavemente sobre tu corazón. Tal vez toma unas cuantas respiraciones largas y profundas, inhalando hasta contar cuatro y exhalando hasta contar ocho. Con cada respiración, recuérdate a ti misma: “Está bien sentir esto”. Permítete estar presente con la sensación de duelo, ya sea que te encuentres en la etapa de ira, sientas olas de tristeza o experimentes cualquier otra parte de tu camino de duelo. Recuerda, la intención es cultivar una aceptación de lo que surja, sin necesidad de cambiarlo. |
2. Crear espacio para el duelo
A veces, en medio de la agitada temporada, necesitamos momentos para honrar a nuestros seres queridos y reconocer nuestro duelo. Esto podría significar reservar un tiempo tranquilo en tu agenda para reflexionar, escribir en un diario o participar en un ritual que te resulte significativo.
Práctica: Considera encender una vela en honor a tu ser querido, colocándola en un lugar especial de tu hogar. Puedes sentarte en silencio, mirar fotos o escribirles una carta. Si te encuentras en la etapa de negociación – reflexionando sobre “qué hubiera pasado si…” o deseando que las cosas hubieran sido diferentes – permite que esos pensamientos surjan sin juzgar. Recuerda, la intención no es lograr un cierre, sino cultivar un espacio donde el duelo pueda ser recibido con amabilidad. |
3. Hablarse con compasión
El duelo es lo suficientemente difícil sin añadir juicio hacia nosotros mismos. Durante la temporada de fiestas, puedes sentir la presión de “ser feliz” o de participar en celebraciones para las que no estás preparada. La autocompasión puede ser una poderosa herramienta para tranquilizarte en estos momentos.
Práctica: Si emergen la culpa o la autocrítica, intenta hablarte a ti misma como lo harías con un amigo querido. Podrías decir: “Estoy haciendo lo mejor que puedo” o “Está bien sentirse triste”. Si estás en la etapa de depresión, recuerda que estas emociones son una respuesta natural a la pérdida. Colocar una mano en tu corazón o darte un abrazo suave puede amplificar esta compasión. A veces, un simple recordatorio de que mereces amabilidad puede ayudarte a cultivar una sensación de consuelo, aunque sea momentánea. |
4. Momentos de mindfulness en medio de las festividades
Es natural sentirse dividida entre la alegría y el duelo. El mindfulness nos invita a saborear pequeños momentos de alegría cuando surgen, sin culpa o la expectativa de que deban reemplazar nuestra tristeza.
Práctica: Si encuentras un momento de calidez o risa, haz una pausa consciente para apreciarlo. Tal vez sea el brillo de las luces navideñas, la calidez de una bebida favorita de la temporada, o cómo las decoraciones brillan en el árbol. Permítete experimentar estos momentos por completo, sabiendo que la aceptación no significa que el duelo haya desaparecido, sino que estás cultivando maneras de vivir con él. El duelo y la alegría pueden coexistir, y está bien sentir ambos. |
Un recordatorio amable
A medida que se acercan las fiestas, recuerda que el duelo es un testimonio del amor que hemos compartido. Es complejo y a menudo trae oleadas de emoción cuando menos lo esperamos. Las etapas del duelo pueden ofrecer un marco para comprender nuestras experiencias, pero recuerda que tu camino es único. El mindfulness no hace desaparecer el dolor, pero ofrece una manera compasiva de sostener nuestro duelo, de sentarnos con él en lugar de evitarlo.
Si estás de duelo, recuerda que no estás sola. Sé amable contigo misma, honra a tus seres queridos de la manera que te parezca adecuada y confía en que está bien sentir todo – desde una profunda tristeza hasta pequeñas chispas de alegría.
Nota: Aunque el mindfulness puede ser una práctica de apoyo para sostener las emociones en la consciencia y aprender a observar y estar con el malestar, hay momentos en los que la orientación de un terapeuta o profesional de la salud mental es más apropiada. Si tu duelo se siente abrumador o inmanejable, no dudes en buscar apoyo profesional. Pedir ayuda es un signo de fortaleza y un paso compasivo hacia la sanación. |
Esta temporada, deja que el mindfulness sea un compañero, guiándote para cultivar tanto el dolor de la pérdida como los preciosos recuerdos que llevas contigo.
Acompañamiento en Mindfulness
Si sientes que te gustaría recibir apoyo adicional en este proceso, mi servicio de Mindfulness mentoring está diseñado para ofrecerte un espacio seguro y compasivo. Juntas, podemos explorar prácticas que te ayuden a transitar el duelo con amabilidad, desarrollando presencia y autocompasión en cada paso de tu camino. Si deseas saber más, puedes reservar una Sesión de Descubrimiento para conocernos y ver si esta servicio es adecuado para ti.
Con cariño y amable presencia,
Pili
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